Paspoort - check. Zonnebril - controleren. Een lichaamsbouw die je op Instagram wilt zetten - ah.



Ze zeggen dat een zomerlichaam in de winter wordt gebouwd. Maar het zand raken leek lang geleden toen er gehakttaarten op tafel lagen. Nu ben je een maand verwijderd van de wielen, en die extra porties cognacboter hangen nog steeds om je middel.

Maar niet alles is verloren. Volg deze regels, en na vier weken zweet, discipline en eeltige handen heb je je man borsten om achter te blijven met een zomerlichaam dat bewijst dat je precies weet hoe het strand is.



Een zomerlichaam bouwen (als je het te laat hebt verlaten)

Verhonger jezelf niet

Een crashdieet zal uw wiebelende buik niet aanscherpen. Als je te veel calorieën beperkt, gaat je lichaam in shock-modus, zegt Leo Savage, een personal trainer die vet maakt in Londen. Derde ruimte Sportschool. Dat betekent dat alles wat je eet, het zich vastklampt.

Verminder tot 1000 calorieën per dag, en dat zomerse lichaam waar je naar op zoek bent, denkt dat je honger hebt, dus slaat voedsel op in plaats van het als brandstof te verbranden. Wat betekent dat de darmen nergens toe leiden.



Streef in plaats daarvan naar ongeveer 2.000 calorieën per dag, waarbij elke maaltijd gebaseerd is op magere eiwitten - denk aan kipfilet of zalmfilets in plaats van eiwitpoeders - en groenten. Als het in de magnetron gaat, gaat het niet bij jou in. Je zou 40 procent van je energie uit eiwitten moeten halen, 30 procent uit koolhydraten en 30 procent uit vet, zegt Savage. Je zult nog steeds een vetverbrandend calorietekort hebben, maar er komt genoeg binnen om je motoren op gang te houden.

Eet tot de klok

Wat je zomerlichaam doet met wat je erin stopt, wordt bepaald door hormonen. Insuline, dat piekt als u koolhydraten eet, is bijzonder slecht in het omzetten van voedsel in vet - vooral als u een bijzonder suikerrijk dieet volgt. Naast het verwijderen van bewerkte voedingsmiddelen en drank - het is maar vier weken, onthoud - moet je wat tijd nemen wanneer je eet om te optimaliseren hoe je lichaam omgaat met wat je erin stopt.



Het insulinegehalte wordt 's ochtends belemmerd, dus Savage adviseert koolhydraten te vermijden tot het avondeten - idealiter na een training - waardoor het hormoon stijgt en voedingsstoffen naar nu hongerige spieren worden geleid, niet naar je liefdesgrepen.

Je moet je koolhydraten verdienen, zegt hij. Wat betekent dat je kip op gymdagen combineert met een kant van zoete aardappel of bruine rijst. Geen zak Haribo.

Mo ’Muscle, minder problemen

Omdat je niet in de sportschool kunt wonen, is de beste manier om vet te verbranden het verhogen van je basale stofwisseling - de hoeveelheid energie die je zomerlichaam nodig heeft om gewoon te functioneren. Spieren zijn actief, wat betekent dat het calorieën verbrandt, zelfs als u niet beweegt. Ergo, hoe meer je hebt, hoe beter je lichaam in staat is om vet te verbranden. Zelfs als u aan uw bureau zit.

In plaats van hardlopen of cardio, raadt Savage een halter voor het hele lichaam sessie twee keer per week, die een strandklare definitie opbouwt en vet weghaalt. Maar dat betekent niet een snelle biceps-explosie.

Hoe meer gewrichten je kunt bewegen, hoe meer spiervezels je rekruteert en hoe meer energie je verbrandt, zegt hij. Dat betekent bewegingen zoals deadlifts, rijen en pull-ups, die het aantal calorieën exponentieel verhogen door de grootste spiergroepen van je lichaam te raken. En ja, pomp je geweren.

De vier weken durende zomerlichaamstraining

Simpel gezegd, dit gaat zuigen. Maar deze maand van de hel koopt die week in de hemel.

Het zomerse lichaamstrainingregime is opgesplitst in zware metalen en metabolisme-stimulerende oefeningen met hoge intensiteit. Voer de gewichtstraining twee keer per week uit, met ten minste twee dagen tussen elke sessie, en hetzelfde voor de circuittraining.

Voor beide geldt: hoe harder u werkt, hoe beter de resultaten. Onthoud dat je tegen de klok traint.

De Heavy Metal-training

Deadlifts

Wat:Voer vier sets van vijf herhalingen uit, met tussendoor 60 seconden rust

Hoe:Ga met een halter op de grond staan, voor je schenen. Buig neer en pak de stang met beide handen vast, waarbij u uw gewicht op uw hielen houdt. Rijd rechtop, pauzeer en laat dan weer zakken.

hoe je je in stijl kleedt

Bankdrukken

Wat:Voer vier sets van 10 herhalingen uit, met tussendoor 60 seconden rust

Hoe:Ga liggen op de bankdrukken en pak de stang vast met een schouderbreedte-greep. Laat het zakken, waarbij je je schouderbladen samenknijpt, totdat de staaf je tepels borstelt. Rij ermee op met je borst - zorg ervoor dat u uw schouders niet naar voren rolt. Pauzeer en herhaal.

Bulgaarse Split Squat

Wat:Voer vier sets van 10 herhalingen per been uit, met tussendoor 60 seconden rust

Hoe:Ga staan ​​met een halter op je schouders, met je rug naar een bank. Stap achteruit met je rechtervoet zodat je veters op de bank rusten. Hurk met je linkerbeen tot je achterste knie bijna de grond raakt, en rijd dan weer omhoog door je hiel.

Wissel na alle herhalingen van been. Dat is een set.

Kabelrijen

Wat:Voer vier sets van 10 herhalingen uit, met tussendoor 60 seconden rust

Hoe:De kabelmachine staat erom bekend enkele van de beste schouderoefeningen binnen het ijzeren paradijs. Ga met de handvatten voor je zitten, armen gestrekt. Trek het gewicht naar achteren, houd uw schouders naar beneden en knijp uw schouderbladen samen. Pauzeer en keer terug.

Eenarmige Kettlebell Reinig en druk

Wat:Voer vier sets van 10 herhalingen aan elke kant uit, met tussendoor 60 seconden rust

Hoe:Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en een zware kettlebell op de grond, tussen je benen. Hurk neer en pak het handvat met je rechterhand vast. Drijf je heupen naar voren en trek het gewicht omhoog en over je hoofd. Pauzeer, laat dan langzaam zakken en herhaal.

Wissel na al je herhalingen van arm.

30 minuten cardio om 145 spm

Doe je cardio na je gewichtstraining, zegt Savage. Het verschuiven van tin heeft de koolhydraatvoorraden in je spieren uitgeput, dus je lichaam moet vet verbranden als brandstof. Of u nu hardloopt, fietst of roeit, werk in een tempo dat uitdagend is maar niet naar adem snakt.

Het vetverbrandende circuit met hoge intensiteit

De naam van de game van vandaag is intensiteit. Korte uitbarstingen van elke oefening betekenen dat u met maximale inspanning kunt werken en dan even op adem kunt komen voordat u aan de volgende zet begint.

Het verhogen van je hartslag betekent nu meer calorieverbranding, en ook de 36 uur nadat je de sportschool hebt verlaten. Denk aan die bonustijd in uw vier weken durende periode.

Voer 30 seconden van elke oefening uit, neem 15 seconden rust en ga dan verder met de volgende. Nadat je het holle lichaam hebt voltooid, ga je terug naar de burpees. Voltooi in totaal vijf rondes en pak dan de sprints aan.

Burpees

Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk neer en trap je benen terug in een opdrukpositie. Spring met je voeten naar voren in een kraakpand, spring zo hoog mogelijk, land dan en zak meteen weer weg in een kraakpand. Herhaal dit totdat je wilt overgeven.

Optrekken

Pak een optrekstang vast met je handpalmen naar voren gericht. Til je lichaam vanuit een dode hoek op zodat je kin de lat vrijmaakt. Pauzeer en laat jezelf langzaam zakken.

Bergbeklimmers

Begin in een opdrukpositie. Breng je rechtervoet zo ver mogelijk naar voren, rijd hem dan terug en wissel van been. Voer zo snel mogelijk uit, waarbij u uw heupen op slot houdt en uw rug plat houdt.

Kettlebell-schommels

Pak een kettlebell met beide handen vast en houd deze tussen je benen. Buig naar voren vanuit je heupen en klik ze dan naar voren om het gewicht voor je gezicht omhoog te drijven, armen gestrekt. Houd het gewicht onder controle terwijl het tussen je benen slingert en drijf het dan weer omhoog.

het heetste meisje op aarde

Leeg lichaam

Ga plat liggen, met je onderrug in de grond gedrukt. Reik uit met je armen achter je hoofd en richt je tenen terwijl je handen, hoofd en voeten van de grond haalt. Houd vast en laat dan langzaam zakken.

Sprints

Sprint gedurende 30 seconden met maximale inspanning. Pauzeer 30 seconden en herhaal. Voltooi in totaal 10 ronden. Probeer niet ziek te zijn.