De laterale of ‘lat’ pulldown-oefening wordt algemeen erkend en wordt gebruikt als een primaire oefening voor het ontwikkelen van kracht en grootte in de spieren van de bovenrug. Deze specifieke machine-oefening is voornamelijk gericht op de Latissimus Dorsi-spier, die het schouderbladgebied omvat, en door training krijgt u de gewenste ‘V’-vormige rug. Zoals bij veel oefeningen, is de Latissimus Dorsi-spier niet de enige spier die wordt gerekruteerd tijdens de uitvoering van deze oefening. Er zijn talrijke omringende secundaire spieren die ook dienen om de krachtbron te helpen of om een ​​stabiliserend element aan de beweging toe te voegen.



Door manipulatie van uw handpositie en grip tijdens deze oefening is het mogelijk om de nadruk op de Latissimus Dorsi-spier toe te voegen of te verwijderen. Normaal gesproken wordt voor deze oefening een staaf met lange handgreep op de machine gebruikt. Daarom zal dit artikel zich concentreren op de effecten van zowel de brede greep- als de smalle greeptechniek om te bepalen welk effect dit heeft op de rekrutering van de Latissimus Dorsi en andere secundaire spiergroepen.

goede schoudertrainingen in de sportschool
Brede grip:

Dit is waarschijnlijk de meest gebruikte versie van de laterale pulldown-oefening. De gekozen grip wordt bereikt door uw handen naar elk uiteinde van de stang te plaatsen, breder dan schouderbreedte uit elkaar.



De stang moet altijd voor uw hoofd naar beneden worden getrokken, omdat dit de onnodige belasting van uw nek tijdens de oefening vermindert. In deze positie heeft onderzoek aangetoond dat de Latissimus Dorsi-spier de hoogste activeringsniveaus produceert, wat in simplistische termen betekent dat deze spier voornamelijk wordt gerekruteerd om de beweging te produceren. Eveneens geactiveerd, maar in mindere mate, is de Biceps Brachii-spier die voornamelijk zijn effecten uitoefent rond het ellebooggewricht.

Smalle grip:

Een alternatief voor de benadering met brede grip die hierboven is beschreven, verplaatst de handpositie in de tegenovergestelde richting. Bij de selectie van de smalle greep worden uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar geplaatst met uw handpalmen naar u toe gericht. Opnieuw wordt de balk voor je hoofd naar beneden getrokken om dezelfde redenen die eerder zijn genoemd. In deze positie, hoewel de Latissimus Dorsi-spier nog steeds wordt beschouwd als de drijvende kracht, wordt er een grotere activering aangetoond door de Biceps Brachii-spier, aangezien de positionering van de hand dichterbij deze spier in een gunstige positie plaatst.



Hoewel beide variaties van de laterale pulldown-oefening zich voornamelijk richten op de Latissimus Dorsi en Biceps Brachii-spiergroepen, is het belangrijk om te erkennen dat u meer nadruk kunt leggen op een van deze spiergroepen door simpelweg de positie van uw handen te veranderen. De simpele reden hiervoor is dat de brede pulldown-positie de Latissimus Dorsi-spier begunstigt en deze in een positie van rekruteringskracht plaatst, terwijl de vernauwing van uw grip de Biceps Brachii-spiergroep meer in strijd brengt en deze spier in een gunstige positie plaatst.

Conclusie

Dus de volgende keer dat u naar de sportschool gaat om een ​​rugsessie te voltooien, is het zeker de moeite waard om uw trainingsbehoeften en in het bijzonder uw handpositie tijdens deze oefening in overweging te nemen. Een gunstige trainingstip is om smal te beginnen en de vereiste herhalingen en sets te voltooien voordat u uw handen in een wijdere positie beweegt en herhaalt. Omgekeerd, begin zo breed mogelijk en beweeg in de tegenovergestelde richting, en eindig met de smalle greep. Dit zorgt ervoor dat alle segmenten van de Latissimus Dorsi-spier gelijkmatig worden bewerkt en dat uw rug in een mum van tijd wordt gevormd met die gewenste 'V'.