De kettlebell doet het allemaal. Naast de standaardzwaai die je in elke fitnessklasse ziet, stelt de veelzijdigheid in gewicht en bewegingstype die het biedt je in staat om elk fitnessdoel met ware intentie te bereiken.



Uit een onderzoek van de American Council on Exercise bleek zelfs dat intensieve kettlebell-training bijna 20 calorieën per minuut kan scheuren. Hoewel het onmogelijk zou zijn om die snelheid gedurende een training van een uur aan te houden, is het duidelijk hoe het potentieel voor gewichtsverlies in 60 minuten kan toenemen.

Verlaag de snelheid, wissel de oefeningen en je kunt ook droge spieren maken - je weet wel, het type dat je eigenlijk wilt. Niet alleen dat, het spannen van je middelste dat nodig is om kettlebell-oefeningen veilig en correct uit te voeren, helpt bij het opbouwen van six-pack buikspieren (terwijl ook het vet dat ze bedekt) wordt verwijderd, waardoor je goede lichaamshouding en bescherming tegen rugpijn en letsel in het proces.



Die variëteit is natuurlijk alleen nuttig als ze effectief wordt aangewend. U probeert uw halter oefeningen door bicep-krullen te doen met kettlebells, krijg je niet alleen vreemde blikken op de vloer van de sportschool, maar het verspilt ook je tijd en het potentieel van deze kit. Dat is waar Tim Joseph, kettlebell-specialist en elite-trainer bij de high-end sportschool in Londen Derde ruimte komt binnen. Hier beschrijft hij de beste oefeningen die je nodig hebt om kracht op te bouwen en af ​​te vallen met een kettlebell in de hand. Houd je goed vast.

Cardio-boosters

Deze vier oefeningen, gedaan in hoge herhalingen, zullen je cardiosysteem meer belasten dan dat je wordt achtervolgd door een stel hondsdolle honden. U zult zwaar ademen en uw conditie verbeteren, maar het zijn ook deze bewegingen die calorieën doorsmelten en uw metabolisme versnellen om uw potentieel voor gewichtsverlies maximaal te benutten. Haal diep adem.



hoe een baardstijl te kiezen?

Schommel

Hoe:Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, scharnier op de heup en pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast. Trek je schouders naar beneden en naar achteren en zet je kern vast. Til de kettlebell op en duw je heupen naar voren om de kettlebell de lucht in te stuwen - gebruik je armen niet. Laat de kettlebell naar beneden en naar achteren door je benen zwaaien, waarbij je je rug plat houdt en, nogmaals, alleen bij de heup scharniert. Concentreer je op de spanning in je bilspieren en core aan de bovenkant van de beweging, adviseert Joseph om het voordeel te maximaliseren.

Waarom:Dit is een fundamentele kettlebell-oefening die de basis zal vormen van vele variaties waar je naar toe kunt gaan. Dit is de meest cardiovasculaire kettlebell-oefening vanwege de explosiviteit en het gebruik van grote spiergroepen via de heupextensie, zegt Joseph. Het is ook uitstekend in het activeren van je kern, die hard moet werken om de juiste vorm te behouden. Met veel gespierde spieren voor een krachtige metabolisme-boost, plus een kerntraining, heb je een verschroeiende start.



Rukken

Hoe:Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, scharnier op de heup en pak het handvat van de kettlebell met één hand vast. Trek je schouders naar beneden en naar achteren en zet je kern vast. Til de kettlebell op en duw je heupen naar voren om de kettlebell de lucht in te stuwen, door hem terug over je pols te draaien. Leid met je elleboog en trek omhoog voordat je het gewicht boven je hoofd slaat. Stabiliseer met uw schouder bovenaan de rep. Keer onder controle terug en ga dan weer met de andere arm.

Waarom:Bekend als de tsaar van alle kettlebell-liften, is de snatch een belangrijke fitheidstest in het Russische leger, zegt Joseph. Dit komt door de eisen die de snatch stelt aan cardiovasculaire conditie, krachtuithoudingsvermogen, romp- en schouderstabiliteit en grijpkracht. Het doet eigenlijk zo ongeveer alles, en hoe zwaarder het is, hoe fitter je wordt en hoe gemakkelijker het zal zijn om af te vallen.

Reinig en druk op de pers

Hoe:Begin met een lichte kettlebell in elke hand, hangend voor je dijen. Scharnier iets naar voren en explodeer dan door je heupen om de gewichten omhoog te duwen en ze dan op te vangen in de voorste rekpositie, rustend op schouderhoogte. Eenmaal in het rek, dompel je de knieën in, houd je de romp rechtop en drijf je de kettlebells in eerste instantie met de benen over het hoofd en volg je de schouders en armen.

Waarom:Dit omvat een trekbeweging van het onder- en bovenlichaam in de schone fase, en vervolgens de duwbeweging van het onder- en bovenlichaam in de pers, terwijl ook kernstabilisatie vereist is, legt Joseph uit. Dit betekent dat een enorme hoeveelheid van uw spierweefsel actief is tijdens de lift. Dit helpt je metabolisme te stimuleren voor sneller gewichtsverlies, maar het is ook een dynamische lift die een snelle contractie vereist, wat geweldig is om je hartslag te verhogen en je cardio-conditie te verbeteren. Voor maximale calorieverbranding pak je twee gewichten en begin je sets van 15 herhalingen of meer uit te drukken.

Druk op Up / Squat Thrust / Deadlift Complex

Hoe:Begin met je schouders recht boven je handen in de opdrukpositie op de kettlebells. Houd je lichaam in een rechte lijn terwijl je je romp tussen de kettlebells laat zakken - laat je tussen de kettlebells vallen voor een volledige bewegingsvrijheid. Duw omhoog, strek de armen uit en spring dan met je voeten naar voren tussen de gewichten. Laat je heupen zakken en maak je rug plat voordat je opstaat om de laatste deadlift van het complex te voltooien. Nu omgekeerd - deze vertegenwoordiger duurt een tijdje, waren bang.

Waarom:Nogmaals, deze lift is erg metabolisch vanwege de hoeveelheid spierweefsel die nodig is om een ​​herhaling te voltooien, zegt Joseph. Het duwen en trekken van het bovenlichaam, de beenaandrijving en snelle bewegingen werken allemaal samen om uw hartslag te verhogen. Een hoge hartslag betekent een calorieverbranding en dus om het meeste uit deze oefening te halen, moet je je ego aan de deur controleren en lichtere gewichten kiezen waarmee je door de hogere herhalingen kunt werken.

Kracht opbouwen

Duw en trek je een weg door deze volgende vier oefeningen naar wordt gescheurd en het bouwen van functionele magere spieren. Ga zwaarder en werk door lagere rep-reeksen met een goede vorm voor de beste resultaten. Misschien wilt u uw tanden op elkaar knarsen.

Renegade Row

Hoe:Houd een hoge plank bovenop twee kettlebells met je schouders recht boven de handvatten - dit zal het wiebelen stoppen. Duw uw lichaamsgewicht op de ene hendel naar beneden en trek de andere omhoog tot net voorbij uw ribbenkast, waarbij u uw schouderblad in uw ruggengraat terugtrekt terwijl u uw arm buigt. Leg hem weer onder controle en schakel over naar de andere arm. Om het meeste uit de oefening te halen, moet je stevig door je heupen blijven en ze in lijn met je schouders houden, zegt Joseph. Laat ze niet doorzakken.

Waarom:Als een roeibeweging met een zwaar duwelement en een zware inspanning voor je core, is dit een geweldige allround-oefening voor het versterken van het bovenlichaam, voegt Joseph eraan toe. Zoals bij alle krachtoefeningen, is het gebruik van het juiste herhalingsschema essentieel. Om kracht op te bouwen en je spieren te laten groeien zijn de herhalingen lager dan de cardiovasculaire oefeningen, is de belasting zwaarder en zijn de bewegingssnelheden langzamer, waardoor er meer tijd onder spanning is voor de werkende spieren.

Vloerpers met uitgebreid bereik

Hoe:De standaard uitgebreide vloerpers houdt in dat je op je rug ligt met een arm op de grond en de andere gebogen bij de elleboog met een kettlebell achter je onderarm en van de vloer. Strek van daaruit uw arm en draai uw romp naar de arm die op de grond rust. Gebruik echter voor een extra stap die elleboog gevolgd door de hand om uw lichaam in een zittende positie op te tillen. Houd deze arm tijdens deze fase recht en verticaal om uw lichaam te ondersteunen en uw ogen op het gewicht boven u gericht te houden om het stabiel te houden.

Waarom:De vloerpers is uitstekend geschikt voor het ontwikkelen van perskracht en dient door beginners te worden gebruikt. Deze meer geavanceerde variant heeft echter extra voordelen. Het brengt je schouder door een groter bewegingsbereik en omvat ook het gebruik van de tegengestelde arm en kern, zegt Joseph. Als u weinig tijd heeft en uw route naar een solide bovenlichaam wilt uitdrukken, hoeft u niet verder te zoeken.

Squat in pijn

Hoe:Opgesteld met twee kettlebells op schouderhoogte, met hoge ellebogen om ze dicht bij je lichaam te houden. Zet je kern vast en houd je rug plat terwijl je weer wegzakt in een kraakpand. Ga zo diep als het bewegingsbereik van uw onderlichaam momenteel toelaat. Ga te laag met extra gewicht en u loopt de kans vast te lopen. Eindig door vanaf je hielen te rijden, waarbij je je kern vasthoudt om kromming in je rug te voorkomen totdat je staat. Knijp in je bilspieren en ga opnieuw.

Waarom:Het gewicht voor je lichaam laden tijdens het uitvoeren van een squat vereist meer kernactivering om zowel je buikspieren als je benen te belasten. En hoewel je het gewicht ook in een bekerpositie kunt houden, beperkt dit de hoeveelheid gewicht die je kunt gebruiken omdat het te zwaar is voor je armen, zegt Joseph. Als u twee kettlebells in het ‘rek’ houdt, kunt u de beweging zwaarder belasten. Dat betekent snellere voortgang door minder herhalingen.

Lopende longe

Hoe:Houd twee kettlebells in de kofferpositie naast je lichaam. Stap naar voren en val in een uitval met uw lichaamsgewicht voornamelijk door uw leidende been. Houd je achterbeen ontspannen en zink laag genoeg zodat je achterste knie bij elke herhaling de vloer kan borstelen. Rij door je voorbeen, duw je hiel af en stap erdoor zonder op het andere been te stoppen voor de volgende herhaling.

Waarom:Deze oefening is geweldig voor het versterken van je bilspieren en, als een eenzijdige oefening, helpt het om onevenwichtigheden in kracht tussen je dominante en niet-dominante benen te egaliseren, zegt Joseph. Kracht op één been is nuttiger voor ons in het dagelijks leven en tijdens het sporten, en versterkt de bewegingspatronen die we het meest regelmatig gebruiken. Als je erover nadenkt: lopen en rennen zijn tenslotte oefeningen met één been.

herenschoenen gemaakt in engeland