Van alle redenen om voet aan wal te zetten in een sportschool of een halter is het vergroten van kracht ongetwijfeld het meest voordelig. Natuurlijk is het leuk om uw conditie te verbeteren. En ja, we hebben liever een sixpack dan geen. Maar het is niet alleen enorm bevredigend om je kracht week na week te zien verbeteren, het heeft ook enorme functionele implicaties.



Sterk worden zal u in het dagelijks leven ten goede komen, of het nu gaat om het opbouwen van uw rug voor handenarbeid, het versterken van uw benen voor extra lange wandelingen of om u gewoon minder vatbaar voor blessures te maken. En krachtsessies lonen ook later in het leven, waardoor uw risico op mobiliteitsproblemen en zelfs hartaandoeningen afneemt.

Dit gaat niet over de maat. Laten we dat duidelijk maken. Kracht opbouwen gaat niet per se over het tillen van de grootst mogelijke gewichten totdat je benen lijken op eikenhouten stammen en je armen kersthammen. Nee, kracht is er in alle maten. Gelukkig, als het gaat om sterk worden, zijn er een aantal basisregels die u kunt volgen, ongeacht uw vaardigheid of ervaring. Dus laten we beginnen met bouwen.



De voordelen van krachttraining

In termen van fitness verwijst kracht naar spierkracht en meestal uw vermogen om gewicht te heffen. Kortom, hoe sterker je bent, hoe meer je kunt tillen, zegt Keith McNiven, oprichter van het in Londen gevestigde personal training-bedrijf Right Path Fitness .

Mensen trainen om verschillende redenen aan krachttraining; voor esthetiek, zodat ze er goed uitzien en zich zelfverzekerd voelen, of misschien omdat ze een fysieke baan hebben waarbij ze zichzelf moeten optillen, dragen en zelfs verdedigen en beschermen, zegt McNiven. Krachttraining met gewichten ontwikkelt niet alleen spieren, maar versterkt ook pezen en bindweefsel en voorkomt leeftijdsgebonden botverlies.



Krachttraining is belangrijk, punt, voegt Luke Worthington, bewegings- en prestatiecoach bij Londen toe Derde ruimte . Het is de ‘beker’ waarin elk ander aspect van fysieke fitheid zit.

Worthington zegt dat kracht de basis vormt voor snelheid, uithoudingsvermogen, mobiliteit en flexibiliteit. Als je goed wilt bewegen, heb je spieren nodig die het werk aankunnen. Zelfs cardio-verslaafden kunnen hiervan profiteren, zegt hij. Conditietraining vereist kracht; een run van 10 km is in wezen duizenden herhalingen van het huppelen van de ene voet naar de andere. Dit vereist een krachtopname (kracht) en voortstuwing door de lucht (kracht).



Het loont dus om sterk te blijven.

De wetenschap van kracht

Krachttraining richt zich meer op het gewicht dat je kunt tillen door bepaalde oefeningen te doen in plaats van specifieke spieren op te bouwen, zegt McNiven. Neem even de tijd om dat nog eens te lezen, want dat deel is de sleutel.

Terwijl je traint, worden spiervezels gescheurd en terwijl je lichaam deze beschadigde vezels herstelt, versmelten ze tot spierstrengen, vervolgt hij. Uiteindelijk, naarmate je meer spierstrengen krijgt en dan groter wordt, treedt hypertrofie op (ook bekend als spiergroei). Dit betekent dat ze meer kracht kunnen uitoefenen, wat op zijn beurt betekent dat u geen risico loopt op een hernia die uw koffer bij het inchecken op de lopende band tilt.

Het afbreken van uw spieren is misschien wel het makkelijke deel. Je traint hard en tilt groot en de vezels herstellen sterker. Dit vereist echter het consumeren van voldoende eiwitten, voegt Worthington eraan toe. Streef naar 2 g per kilo lichaamsgewicht als je een regelmatig en progressief krachtprogramma volgt.

Wat is een typische krachttraining?

Nu je begrijpt waarom je kracht moet opbouwen, laten we het in de praktijk brengen. Er is natuurlijk geen enkele methode om kracht op te bouwen, maar er zijn bepaalde bewegingen die u in uw training moet opnemen om een ​​solide basis te bieden voor de meeste soorten krachttraining.

Kijk voor algehele kracht naar het trainen van alle delen van het lichaam, zegt McNiven. Houd herhalingen laag en rusttijden hoog tussen verschillende oefeningen, zodat u opnieuw kunt beginnen met de nieuwe oefening zonder uitgeput te raken van de vorige. De eerste oefeningen die u kunt proberen, zijn de traditionele bewegingen voor krachttraining, zoals de volgende:

Front Squat met Barbell

Houd een halterstang over uw bovenrug vast met een bovenhandse greep, handen op schouderbreedte uit elkaar - laat hem niet op uw nek rusten. Houd uw borst rechtop en rug recht, druk op door de benen. Dan langzaam lager. Zoals bij alle squats, moet je ervoor zorgen dat je je rug niet ronddraait.

Deadlift met Barbell

Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je een halter op heuphoogte houdt. Houd je schouders naar achteren en je knieën licht gebogen, laat de stang zakken door je achterste zo ver mogelijk in een kraakpand te bewegen. Houd de stang dicht bij je lichaam en keer terug naar de beginpositie door de heupen naar voren te duwen om rechtop te staan.

hoe te kleden voor een man?

Bankdrukken

Ga op de bank liggen met je ogen onder de bar. Grijp de stang met een gemiddelde greepbreedte (zorg ervoor dat je je duimen rond de stang houdt!) Ontgrendel de stang door je armen te strekken en laat de stang tot halverwege je borst zakken. Druk de balk weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn.

Zittende Dumbbell Press

Houd dumbbells in elke hand en ga op een militaire persbank of een hulpprogramma bank zitten met een rugsteun erop. Plaats de halters rechtop op uw dijen. Breng de halters aan beide kanten op schouderhoogte en draai uw polsen zodat uw handpalmen naar voren wijzen. Duw de halters boven je hoofd totdat ze elkaar bovenaan raken. Kom langzaam terug naar de startpositie.

Krachttraining moet altijd bestaan ​​uit oefeningen met meerdere gewrichten met een gesloten ketting, zegt Worthington. Met andere woorden, degenen die twee voeten op de grond hebben en die meerdere spiergroepen gebruiken om grote bewegingen uit te voeren. Dit zijn je beste knallers voor je buck-krachtoefeningen voor spiergroei, vetverlies , behoud van gezonde gewrichten, evenals kracht.

Met andere woorden, elk krachttrainingsprogramma zou baat hebben bij het gebruik van de zes belangrijkste bewegingen van het menselijk lichaam: hurken, scharnieren, duwen, trekken, uitval en dragen.

Hoe u ervoor kiest om deze over een week te verdelen, hangt af van de beschikbare tijd en apparatuur, evenals van trainingservaring en einddoelen, zegt Worthington. Meestal houd ik van mijn meer gevorderde klanten (en ikzelf!) Om vier keer per week te trainen: 2 x bovenlichaam- en 2 x onderlichaamsessies. Een van elk van het onderlichaam zal gehurkt en scharnierend zijn, en een van elk van het bovenlichaam zal verticaal trekken (denk aan pull-ups en overhead-persen). Het andere bovenlichaam zijn horizontale oefeningen (denk aan bankdrukken en rijen).

Ik probeer werk met één been op te nemen in elke sessie van het onderlichaam. Beladen dragers kunnen in sessies van het boven- of onderlichaam passen en dienen als een geweldige manier om wat metabolische conditionering toe te voegen (een mooie naam voor cardio).

Zoals u kunt zien aan de hand van het advies van onze experts, is er niet één recept voor het opbouwen van kracht, maar er zijn wel belangrijke spiergroepen die u kunt raken en manieren om te trainen om de beste resultaten te garanderen. Zoals altijd is het bij het sjouwen van zware gewichten door de sportschool het beste om met een PT te praten, zodat uw programma kan worden afgestemd op uw lichaamsbouw, ervaring en uiteindelijke doelen. Begin willekeurig met het heffen van gewichten en u ziet mogelijk resultaten, maar de voortgang gaat mogelijk niet gelijkmatig door, wat frustrerend kan zijn.

De regels voor het opbouwen van kracht

Gewichtstraining is niet alleen naar de sportschool gaan, de bewegingen doorlopen en 10-12 herhalingen van elke training herhalen, zegt James Castle-Mason, PT bij London's Roar Fitness .

Castle-Mason legt verder uit dat, hoewel kracht wordt opgebouwd door langzaam de belasting in de loop van de tijd te verhogen, de manier waarop de meeste mensen hun kracht meten, gebaseerd is op de zwaarste belasting die ze kunnen verplaatsen voor een enkele oefening, meestal voor een klein aantal herhalingen. . Je hebt toch wel eens gehoord van je ‘one-rep max’? Met dat in gedachten heeft Castle-Mason vijf regels om u te helpen sterker te tillen.

Regel 1: Lift in de lagere rep-reeksen

Om het zwaarst mogelijke gewicht op te tillen, moeten we de meeste tijd in een lager rep-bereik doorbrengen. Typische krachtprogramma's neigen naar alles tussen 3-6 herhalingen. In deze reeksen werken we met onze type 2B spiervezels die het beste reageren op zwaar explosief werk van zware belasting gedurende korte tijdsduren. Met andere woorden: meer tillen voor minder herhalingen.

Regel 2: Til met precisie

Om consequent kracht te krijgen zonder te stoppen of een plateau te raken, moet u alle liften met uitstekende technische vaardigheid uitvoeren. Veel mensen liften bijvoorbeeld slecht omdat ze proberen het gewicht van de vloer te hurken in plaats van de last in de hamstrings en bilspieren op te nemen door naar de heupen te scharnieren. De gemakkelijkste manier om te zien dat dit gebeurt, is door stress op de onderrug te voelen.

Tillen met vaardigheid en een degelijke technische uitvoering gaat boven alles, anders bouw je kracht op via een methode die je uiteindelijk zal verwonden of snel zal afslaan.

Regel 3: Klop niet op het accessoirewerk

Veel van de bewegingen zoals squat, deadlift en bankdrukken - gezamenlijk bekend als ‘de grote drie’ - vereisen het gebruik van meerdere spiergroepen om uit te voeren. Het zijn grote, samengestelde bewegingen. Veel krachttrainees maken vaak de fout om alleen de lift te trainen, maar er geen extra werk omheen te doen.

Zo spelen de triceps een rol bij de uitvoering van het bankdrukken; als het de eerste spier is die faalt in de lift, kan het achterblijven bij andere lichaamsdelen. Om dit op te lossen, kan enig ondersteunend geïsoleerd tricepswerk nuttig zijn.

Regel 4: Gebruik krachtnormen

Wat is er indrukwekkender, een man van 100 kg die een deadlift van 200 kg doet of een man van 70 kg die hetzelfde gewicht tilt? Het antwoord is natuurlijk de man van 70 kg. De lading is misschien hetzelfde, maar het is moeilijker voor een kleinere persoon om een ​​grotere lading te verplaatsen dan een grote persoon (ervan uitgaande dat beide zijn opgeleid volgens een vergelijkbare standaard).

Krachtstandaarden gebruiken lichaamsgewicht als een vermenigvuldiger. Een deadlift van 200 kg bij een lichaamsgewicht van 100 kg is een deadlift van 2x lichaamsgewicht, maar voor de man van 70 kg is het net geen 3x; een veel indrukwekkender staaltje van relatieve kracht. Laat de cijfers uw doelen leiden.

Regel 5: Eet en slaap veel

Je kunt het beste programma ter wereld hebben en de beste coach, maar het telt maar heel weinig als je niet voor je rust, slaap en dieet zorgt. Zware krachttraining is erg belastend voor het centrale zenuwstelsel. Dit vereist een ruime hersteltijd; Ik zou zelfs aanraden om niet rug aan rug te trainen, zelfs niet als je verschillende lichaamsdelen traint. Zorg ervoor dat u elke nacht goed slaapt en op tijd naar bed gaat om het herstel verder te vergemakkelijken.

Evenzo, als je sterk wilt worden, moet je veel eiwitten eten en heb je veel calorieën nodig. Als je nieuw bent in de sportschool, zal je kracht hoe dan ook een tijdje toenemen en zal je lichaam zich aanpassen, maar naarmate je je trainingsvaardigheden verbetert en van een beginner naar een meer ervaren lifter evolueert, zul je moeten eten. groeien.

McNiven heeft meer toe te voegen aan het voeden van uw kracht. Krijg drie gezonde maaltijden per dag met een goede mix van koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen. Zorg ervoor dat je veel complexe koolhydraten hebt, zoals volkorenwraps, bruine rijst, haver en quinoa, zodat je die consistente hoeveelheid energie krijgt in plaats van dat alles in één keer vrijkomt.

fijne internationale mannendag

Regelmatige, gezonde tussendoortjes zijn ook aan te raden als u een krachttrainingsprogramma volgt, vooral voordat u gaat trainen, zodat u voorkomt dat uw lichaam uw koolhydraatreserves grijpt om u door de training heen te helpen.

Beperkt cardio uw winst?

De gedachte is dat overmatig hardlopen, fietsen of tijd van de crosstrainer je spieren zal verzwakken van het spul dat ze nodig hebben om te groeien, en zelfs het weefsel zal afbreken om je bestrating op gang te brengen. Maar het is niet per se zo.

Cardio-afnemende krachttoename is een beetje een verkeerde benaming, zegt Worthington. Om sterker te worden, heb je een calorieoverschot nodig (meer consumeren dan we verbruiken), en de waarheid is dat dit gewoon moeilijker te bereiken is als je regelmatig cardiosessies doet. Niemand zou beweren dat een professionele rugby-aanvaller niet enorm sterk is, alleen maar omdat hij enorm veel cardio doet.

McNiven zegt dat het erger zou zijn om te overtrainen en rustdagen over te slaan dan een beetje cardio aan je routine toe te voegen. Je doel is om meer spieren op te bouwen (wat gebeurt als je rust) dan dat er spieren worden beschadigd (wat gebeurt wanneer je traint), dus houd je aan maximaal 3-4 trainingssessies. Het maakt niet uit of je naar de sportschool wilt joggen.