Hoe je gescheurd kunt worden. Het is waarschijnlijk niet door die woorden in een zoekbalk te typen dat de fitnessmodellen die je jaloers op Instagram volgt, de buikspieren van een Adonis of schouders hebben gekregen die een deurpost zouden kunnen verjagen. Het is hun taak om in dat soort vorm te zijn, toch? Wel, ja. Soort van.



Waar deze lichaamstypes echt meer op duiden, is dat er geen snelle oplossing is; een laag lichaamsvetpercentage is een kwestie van consistentie. De beste manier om dit te bereiken, volgens de krachten die de fitnessindustrie heeft, is door het vormen van gewoontes - door subtiele aanpassingen aan de levensstijl op te nemen in de dagelijkse routine.

Een kortstondige resolutielijst en het stof verzamelen van lidmaatschap van een sportschool zijn niet de manieren om gescheurd te worden. Probeer in plaats daarvan deze dagelijkse gewoonten aan uw regime toe te voegen om uw taille te zien krimpen en spieren te laten groeien. U kunt het beste vrienden worden met uw kleermaker, want u zult binnenkort een aantal serieuze aanpassingen nodig hebben.



Bereid je nooit voor

Omdat, zoals het oude gezegde luidt, ze zich dan voorbereiden om te mislukken. Het in kaart brengen van uw sessies en het bereiden van maaltijden voor de week zijn de meest effectieve eerste stappen naar succes, zegt Derde ruimte persoonlijke trainer, Leo Savage.

Dat betekent niet koken 80 steaks op een zondagavond. Boek gewoon een fitnessles die koude, harde contanten kost om te voorkomen dat u wilt stoppen. En als je geen ochtendmens bent, scoor dan meer slaap door haver een nacht te laten weken voor een vooraf bereid koolhydraatrijk ontbijt. Een beetje vooraf nadenken gaat een lange weg.



Sla nooit het ontbijt over

Of het nu gaat om de eerder genoemde nachthaver of gerookte zalm en eieren op roggebrood, elke dag een goed ontbijt maken is essentieel. Die mueslireep in de trein snijdt het niet.

spijkerblouse en jeans samen

Onderzoekers van de Universiteit van Bath hebben onthuld dat de keuze voor 10 minuten extra in bed een invloed heeft op uw potentieel voor gewichtsverlies. In plaats daarvan zorgt een komvol ontbijt in de ochtend ervoor dat uw stofwisseling op gang komt met de som van 442 extra verbrande calorieën per dag.



Voeg een zwarte koffie toe (zet de latte neer, alstublieft) en verder onderzoek wees uit dat u ook 11 procent sneller calorieën verbrandt. Een handig vangnet wanneer u bent gereserveerd voor een lunch van een klant die niet precies past in de rest van uw voedingsplan.

Stel een alarm in

Interessant is dat een studie in deJournal of Health Psychologyvond een trigger-cue (of dat nu een rinkelende telefoon is voor elke training of een kalenderherinnering om je volgende eiwitshake aan te geven) associeert een actie met een geluid en vormt een interne prompt.

Dit zorgt ervoor dat je hersenen elke keer dat je het hoort naar een training verlangen. Het is nerdachtige wetenschap, maar het werkt. En wie zei dat wekkers slecht zijn?

Neem nooit een rustdag

Voor degenen met zelfs maar een voorbijgaande kennis van trainingsplannen lijkt dit misschien heiligschennend, maar luister goed. Het overslaan van rustdagen betekent niet dat je dagelijks zwaar moet sporten, zegt de oprichter van de Brotherhood Training Club , Kemo Marriott. Het betekent echter dat elke dag een of andere vorm van activiteit wordt voltooid - u moet dagelijks bewegen om een ​​gewoonte van lichaamsbeweging te behouden.

Dit verhoogt niet alleen uw totale calorieverbruik, maar bevordert ook de hormonale afgifte die u kan helpen herstellen van grote sessies. Dus voeg naast je bokstraining en deadliftsessie wat hete yoga met lage intensiteit en een lange, langzame duik toe aan je week. Niemand zei dat een gewoonte saai hoeft te zijn.

Geef prioriteit aan proteïne

Eiwit kan het beste worden geassocieerd met de klonterige shakes die worden gepijpt door gymbroeders met tattoo-mouwen, maar deze macronutriënt is ook ongelooflijk belangrijk voor vetverlies. Eiwit heeft een hoog thermisch effect, zegt Marriott. Ongeveer 25 tot 30 procent van zijn energie wordt gebruikt bij de metabolisatie.

juiste manier om schoenen te strikken

Voor de mensen onder jullie betekent dit dat je meer calorieën verbrandt door eiwitrijk voedsel te verteren dan andere, waardoor je kunt afvallen. Eiwit vult ook, waardoor diëten beter beheersbaar worden, en het vermindert ook de hoeveelheid spieren die u verliest terwijl u uw calorieën beperkt. Sla een voorraad in, word gescheurd. Gemakkelijk.

Doelen stellen en resetten

De jongens die je in de sportschool wilt nabootsen, hebben altijd een duidelijk doel, zegt Savage. Ze trainen niet alleen om het te doen, maar trainen voor een doel.

Er zou er niet goed uit moeten zien op vakantie. Maak het objectief, meetbaar en haalbaar. Dingen als ‘doe 10 pull-ups’ of ‘doe mijn riem een ​​tandje strakker’ zijn effectiever en positiever.

Zorg ervoor dat u ook de manier waarop u van plan bent om deze doelen te bereiken, bijwerkt. Twee maanden lang elke maandag dezelfde sessie met bankdrukken zal resulteren in stabiele resultaten, dus overweeg om een ​​fitnesshorloge te gebruiken om uw voortgang in de gaten te houden.

Gebruik teamwerk

We bootsen onbewust het gedrag na van degenen met wie we veel tijd doorbrengen, zegt Marriott. Het wordt het ‘kameleoneffect’ genoemd. Het is ook de reden waarom er veiligheid in cijfers is bij het volgen van een fitnessplan.

Omring jezelf met de vrienden die je gezonde gewoonten ondersteunen, en bespaar degenen die het meest waarschijnlijk de lat voor vrijdag hoog zullen houden.

Zet een groepschat op je telefoon op waar je maaltijdfoto's kunt delen voor inspiratie voor recepten, of sluit je aan bij een sportteam waar teamtraining je enthousiasme uit het slop kan slepen.

Zwaar tillen

Halter-oefeningen zoals bicep-krullen je op korte termijn kunnen oppompen, maar zware, samengestelde liften zoals deadlifts, squats en bankdrukken zijn voorbehouden aan de gescheurde elite. Het is keer op keer bewezen dat het tillen van zwaardere rekruten meer spiervezels oplevert, zegt Savage.

Meer spiervezels herstellen niet alleen groter, wat betekent dat u op maat en massa verpakt, maar u verbrandt ook meer calorieën na de training. Dus grijp naar de halter en begin met het instellen van PB's.

Omlaag pinten

Maar niet degene waar je op hoopte. Meer water drinken is een effectieve manier om een ​​verzadigd gevoel te krijgen, waardoor u minder eet. Bovendien kan het je metabolisme stimuleren en door bier te ruilen voor good old H2O, kun je een daling van testosteron voorkomen.

De door voedingsdeskundige goedgekeurde manier om tijdens een trainingsprogramma gehydrateerd te blijven, is door uw vochtverlies te berekenen. Weeg jezelf voor een sessie en daarna handdoekdroog voordat je weer weegt, zegt Jo Travers , auteur vanHet Low-Fad-dieet. Zoek uit hoeveel u bent kwijtgeraakt en vervang het door het dubbele gewicht in watergewicht.

gelukkige verjaardag aan de beste schoonzus

Als u bijvoorbeeld 75 kg eerder was, 74,5 kg erna en 500 ml dronk tijdens uw training, is het totale verlies 1 kg en moet u deze vervangen door twee liter water.

Krijg genoeg rust

Van slechte slaap is aangetoond dat het het hormoon ghreline [dat honger stimuleert] verhoogt en de hoeveelheid leptine vermindert [lage niveaus duiden op de behoefte om meer te eten], zegt Marriott.

Met alle wilskracht van de wereld, zal door de gangpaden van de supermarkt lopen met een oerjager in de put van je maag je harde werk ongetwijfeld ongedaan maken, met ten minste één pak Doritos of bevroren pizza die door de kassa gaat.

Amerikaanse onderzoekers ontdekten zelfs dat de gewichtstoename met wel 30 procent toeneemt als je gesloten ogen van een rustige zeven uur naar onder de vijf zakt. Meld u een uur voor het slapengaan af van zakelijke e-mails en alle andere technologie; dit beschermt je tegen blauw licht, waardoor je lichaam in slaapstand kan vallen. Licht uit en welterusten.