Laten we het uitsplitsen: vet hoopt zich op wanneer ongebruikte calorieën in het lichaam worden opgeslagen als energiereserves. Heb je net een hele Domino's pizza afgebroken en vraag je je af hoe je het vet de volgende dag kunt verbranden? Als je niet van plan bent om de volgende dag een marathon te lopen, heb je waarschijnlijk niet zoveel calorieën nodig, en blijven er meer dan een paar plakjes om je middel hangen.



Suiker is een moordenaar en zit in meer voedingsmiddelen dan je misschien denkt. Desserts bevatten duidelijk lepels, maar koolhydraatrijke voedingsmiddelen (brood, pasta, ontbijtgranen, bier, fruit, smoothies) zijn ook serieuze overtreders, omdat koolhydraten worden afgebroken tot hun samenstellende suikers in het lichaam, waardoor je meer dan een beetje voelt deegachtig.

We praten hier letterlijk. Naar schatting houden ongeveer 300.000 Amerikaanse sterfgevallen per jaar rechtstreeks verband met obesitas. Ondertussen lijdt volgens de NHS in het VK een op de vier volwassenen aan obesitas. Dit kan leiden tot een overvloed aan vervelende problemen, van een hartaanval tot beroerte, depressie en sommige vormen van kanker. Het viscerale vet dat net onder de huid wordt opgeslagen, belast niet alleen uw organen extra, mensen die een zittende levensstijl leiden, zullen zich eerder overgeven, waardoor een dodelijke cyclus ontstaat.



Maar hoop is aan de horizon. Volgens de meest recente gegevens hadden bijna 58 miljoen Amerikaanse burgers vanaf 2016 een sportschoollidmaatschap, terwijl op Instagram de hashtag #wellness meer dan 20 miljoen resultaten heeft opgeleverd - bewijs van onze internationale obsessie met vetverbranding, in vorm komen en gezond leven. Maar het kopen van een sportschoollidmaatschap is het makkelijke gedeelte. Een afslankprogramma bedenken dat voor u werkt, en u eraan houden, is een andere zaak.

Dus, wat zijn de snelkoppelingen?

Om eerlijk te zijn, er zijn niet echt snelkoppelingen, begint Roar Fitness PT Luke Grahame. Vetverlies kost tijd en alles wat beweert dat het binnen een week resultaten oplevert, probeert je een leugen te verkopen. De meest waardevolle hack voor vetverlies die in een week kan worden geleerd, is te begrijpen dat ‘in vorm’ een langetermijnactiviteit is die dieper gaat dan ‘geen koolhydraten vóór Marbs’.



Hoewel vetverlies niet zwart-wit is, is een ‘calorieën in versus calorieën uit’ benadering (vaak aangeduid als de wet van de thermodynamica) een goede plek om te beginnen. De wet van de thermodynamica, legt Luke uit, stelt dat je om af te vallen meer calorieën moet verbranden dan je binnenkrijgt. Ongeveer 7700 kilo verbrande staat gelijk aan een verlies van 1 kg, waarvan 6,3 per steen, of 0,4 per pond. Klinkt moeilijk toch? Maar voordat u iets met zelfs maar een vleugje smaak uit uw koelkast overboord gooit, wilt u misschien dit advies van nemen Derde ruimte trainer Luke Barnsley.

Je calorietekort hoeft niet groot te zijn, het moet gewoon consistent zijn. Met fitnesshorloges en hartslagmeters kunt u voorspellen hoeveel calorieën u per dag verbrandt, terwijl u door het opnemen van de calorieën die u eet met een app (zoals Myfitness Pal) kunt bijhouden hoeveel calorieën u verbruikt. Zelfs een tekort van 150 calorieën, dat in de loop van de tijd consistent wordt aangehouden, levert resultaten op voor vetverlies.



Dat gezegd hebbende, het wegsnijden met een overschot van 150 calorieën per keer zal een tijdje duren, dus het is de moeite waard om een ​​plan te formuleren voor een aanhoudende aanval die sneller vet verbrandt (vooral als je op zoek bent naar een zogenaamd zomer lichaam ). Een gemakkelijke manier om erachter te komen hoe groot een calorietekort u nodig heeft, is door een online macrocalculator te gebruiken, zoals deze.

Welke vetverbrandende voedingsmiddelen moet ik inslaan?

Voedsel verbranden geen vet, zegt Barnsley. Concentreer u in plaats daarvan op het eten van heel voedsel en veel groenten. Voedingsmiddelen die eiwitten en / of vezels bevatten, kunnen ervoor zorgen dat u zich langer vol voelt (daarom is het gemakkelijker om in een calorietekort te blijven en wordt u niet zo ‘hangry’).

Harley Street voedingsdeskundige Rhiannon Lambert heeft ook genoeg van het idee van magisch ‘vetverbrandend voedsel’. Er bestaat niet zoiets als een ‘vetverbrandend’ voedsel. En nu we het toch over het onderwerp hebben, ‘vetverbrandende’ supplementen zijn ook niet toegestaan. De sleutel tot effectief en langdurig gewichtsverlies is consequent goed eten. Er zijn geen ‘snelle oplossingen’ voedsel dat lichaamsvet verbrandt.

Lambert raadt ook aan ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten, fruit en groenten eet, en een evenwichtige hoeveelheid complexe koolhydraten (die hun energie langzaam afgeven, waardoor u geen honger krijgt). Barnsley raadt aan om haver en bruine bonen te kopen om je vezels te stimuleren, en kipfilets, magere stukken vlees en eiwitten om je te vullen met verzadigende eiwitten.

De beste voedingsmiddelen om vet te verliezen, zijn voedingsmiddelen die hoogwaardige voeding bieden, maar die moeilijk te veel te consumeren zijn, zegt Luke. Op die manier is biefstuk een vetverbrandend voedsel. Broccoli is een vetverbrandend voedsel. Donuts zijn dat niet. Maar dat wist je al, nietwaar?

Kan ik het afzweten?

Ja, zolang uw dieet maar goed is. Regelmatige lichaamsbeweging - ongeveer 50-60% van uw Vo2 max bewegen - is de optimale manier om vetverlies aan te moedigen wanneer het wordt gebruikt als aanvulling op een caloriearm dieet. En er zijn manieren om het proces te versnellen: volgens het College of New Jersey kan 20 minuten hardlopen op 85% van je maximale output voordat je je inspanning verlaagt tot 65%, 23% meer calorieën per gymsessie verliezen. Ondertussen is gebleken dat het passen van je eten in een venster van acht uur het lichaamsvet met 16,4% vermindert, aldus deJournal of Translational Medicine.

Oefening met hoge intensiteit kan ook helpen, of dat nu een hel is burpee training of gewoon oud halter oefeningen uitgevoerd met lichtere gewichten maar op een intervalwijze. Het punt is, welke oefening je ook leuk vindt, kan worden aangepast om vetverlies te maximaliseren.

Als je bijzonder veel tijd nodig hebt, zal Barnsley's snelle vetverbrandingstraining - geïnspireerd door de After Burner-les van Third Space - je helpen om je vetverbrandende motor aan te steken. Als het je (veilig) lukt voor het ontbijt of tijdens een klein ontbijt, moedig je je lichaam aan om gesorteerd vet te verbranden, in plaats van het voedsel dat je net hebt gegeten.

Vetverbrandende WOD

5x borst-naar-vloer push-ups- Een normale push-up, waarbij de nadruk ligt op het aanraken van je borst op de grond

10x TRX-rij- Als u geen TRX-uitrusting kunt vinden, zal elke roeitrainer met maximale inspanning werken

christelijke verjaardag citaten

15x Goblet Squat- Houd een middelhoog gewicht in uw handen, houd het op borsthoogte terwijl u hurkt en weer rechtop gaat staan

200m hardlopen- Kom in beweging

Beginner:15 min AMRAP (zoveel mogelijk rondes - d.w.z. werk zo vaak mogelijk door het formaat voordat de tijd om is)
Gemiddeld:20 min AMRAP
Geavanceerd:30 min AMRAP

Hoe kan ik mijn sixpack hacken?

Technisch gezien kost afvallen tijd - zelfs als je door de kettlebell-trainingen . Er valt echter niets te zeggen dat u het proces van vetverbranding niet kunt versnellen of er in ieder geval uitziet alsof u in ieder geval bent afgevallen. Een paar simpele hacks kunnen je helpen om in de goede richting te gaan.

Stel langetermijndoelen in

Een Finse studie wees uit dat boksers die een crashdieet volgden drie keer meer kans hadden op obesitas op de leeftijd van 60. In plaats van een week af te vallen in de zon, concentreer je je op fitter worden om in de toekomst een testfitnessevenement te voltooien uw eerste halve marathon of triatlon. Dit helpt niet alleen om je focus te verleggen, maar verlicht ook een deel van de druk om binnen twee weken geknipt te worden.

Rundvlees

Eiwit is de bouwsteen van spieren, en het houdt je ook vol als je probeert af te vallen. Eiwitpoeders kunnen goed zijn, maar bevatten vaak veel koolhydraten. Rood vlees kan echter helpen. Rundvlees, lam, hertenvlees enzovoort kunnen u helpen uw testosteronniveau op te krikken, wat vetverlies stimuleert en ook betekent dat u meer energie in het aquarium heeft voor uw volgende gymsessie. Met gras gevoerd rundvlees bevat bijzonder veel testosteronverhogende CLA. Biefstuk vanavond?

Lach het uit

Een studie van de Loma Linda University in Californië wees uit dat regelmatig lachen het effect van het vetbevorderende hormoon cortisol vertraagt. Sta jezelf toe om te ontspannen voor Netflix om de kilo's te helpen verschuiven. Laat de popcorn gewoon opzij liggen.

Gebruik uw rustdag

Chinese onderzoekers ontdekten dat proefpersonen die 4 g l-histidine per dag innamen, een centimeter van hun taille verloren zonder andere veranderingen in hun dieet aan te brengen. Het gebeurt gewoon zo dat je zondagse lamsbout vol zit met dat spul, dus stapel je bord hoog op.

Thee uit

Van de vetmetaboliserende catechinen in groene thee is al lang bekend dat ze je helpen af ​​te slanken. Maar een recente studie gepubliceerd in deJournal of Nutrition and Metabolismontdekte dat witte thee aanzienlijke vetverbrandende krachten heeft. Niet alleen dat, maar het voorkomt ook de vorming van nieuwe vetcellen. Dus steek de ketel erop.

Deeg het eruit

Af en toe een pizza is te vergeven, maar op een beperkte tijdschaal kun je het je niet echt veroorloven om beste vrienden te maken met Papa Johns. Als je absoluut een plakje nodig hebt, wacht dan tot de ochtend erna. Koolhydraten die zijn gekookt en vervolgens afgekoeld, worden in het lichaam omgezet in vetzuur in plaats van suiker, wat een veel betere vorm van fitnessbrandstof is.

Wees proactief

Een opgeblazen gevoel zal zelfs de meest gedefinieerde buikspieren doen ontsporen. Kies voor vezelrijk probiotisch voedsel om je darmen leeg te laten lopen voordat je het strand op gaat. Watermeloen is ideaal. Hoewel, niet in een cocktail ...

Weeg het af

Hoe meer u weegt, hoe harder uw lichaam moet werken. Dit is hetzelfde principe achter waarom grotere mensen de neiging hebben om gemakkelijker af te vallen, en die laatste centimeter slap is altijd het moeilijkst te verschuiven.The European Journal of Applied Physiologybevestigt dit. In een recente studie verbeterden atleten die trainden in een gewogen vest dat ongeveer 10% van hun lichaamsgewicht bedroeg, hun conditie aanzienlijk, waardoor ze de VO2 Max-vetsmeltplek van 70% bereikten. Investeer in een vest.

Denk groen

Overbelasting van vezelrijke groenten is een geweldige manier om een ​​verzadigd gevoel te krijgen, maar dit kan soms problematisch zijn. Met name hun zetmeelraffinose kan voor het lichaam moeilijk te verteren zijn en kan leiden tot een onflatteus opgeblazen gevoel. Door voor het eten citroensap over je groenten te persen, wordt de afbraak van de taaie vezels bevorderd en wordt een soepele doorgang gegarandeerd.

Wat kan mijn vooruitgang nog meer vertragen?

Je calorie-inname is uitgebalanceerd en je houdt je aan je dagelijkse trainingen. Dus wat houdt je tegen om vet te verbranden? Het blijkt dat slaapgebrek een grote factor kan zijn.

Slaapgebrek verlaagt de niveaus van het hormoon leptine, dat het lichaam vertelt dat je vol zit, zegt Luke. Als je dus moe bent, zul je hunkeren naar voedsel, vooral naar gemakkelijk te consumeren koolhydraten - in feite hunkering naar suiker. Dit kan leiden tot overeten.

Ook stress kan uw lichaam aanmoedigen om vet op te slaan, als onderdeel van een eeuwenoud overlevingsmechanisme. Evenzo geeft cafeïne uit koffie en thee ook de stresshormonen vrij, met hetzelfde effect. Ruil je tweede koffie voor water (mannen moeten 3-4 liter per dag drinken). Dit zal ook tot gevolg hebben dat u een voller gevoel krijgt.

Overwerken en het eten van kant-en-klaarmaaltijden op weg naar huis zijn ook de antithese van een gericht dieet. Probeer in het algemeen te relaxen.

grappige verjaardagswensen voor kinderen

Voor alle marginale winsten (of liever verliezen), is het beste advies voor snel vetverlies simpelweg een plan te formuleren en je best te doen om je eraan te houden. Als je snel wilt afvallen, heb je minder speelruimte als het gaat om af en toe een cheat-maaltijd of pint. Maar als u op zoek bent naar een langetermijnplan, accepteer dan dat u af en toe een fout maakt, en dat is prima.

Wat je doelen ook zijn, versla jezelf niet. Je komt er uiteindelijk wel, en het heeft geen zin om gescheurd te worden, maar het is tenslotte ellendig.