Geen lidmaatschap van een sportschool? Dat is geen excuus om een ​​training uit te wijken. Per slot van rekening, als de oude Grieken ons iets hebben geleerd, is het dat een Adonis-lichaamsbouw lang vóór een squat rack (of teen-curling mirror selfies) kwam.



Maar sinds het origineel300waren niet beschikbaar voor commentaar, we spraken met personal trainer Patrick McAleenan om erachter te komen hoe moeilijk een lichaamsgewichttraining thuis kan zijn. En het lijkt erop dat de abonnementsvrije optie elders duur kan zijn.

sixpack-dieet en training

Je kunt nog steeds vet verbranden, spieren opbouwen en effectief trainen door alleen je lichaam binnenshuis te gebruiken, zegt McAleenan. Maar het is ongelooflijk zwaar en zal de volgende dag zeker pijn doen, dus onthoud dat deze rigoureuze routine altijd kan worden vereenvoudigd. Bijvoorbeeld de helft van het aantal oefeningen als je het moeilijk hebt - 15 seconden planking of slechts 10 body squats - en werk jezelf aan het echte werk.



Het gaat in dit geval om drie complete circuits van de volgende die niet langer dan een uur mogen duren met een maximum van twee minuten rust ertussen. Dit is niet Sparta - het is veel, veel erger.

20 x Burpees

Waarom:Burpees zijn een enorme oefening voor het hele lichaam, waarbij je armen, borst, quads, hamstrings, bilspieren en buikspieren bij elke herhaling traint.



Hoe:Ga vanuit een staande positie in een kraakpand met je handen op de grond vlak voor je voeten. Schop dan met je voeten achter je aan en houd je armen gestrekt zodat je in een verhoogde plankpositie staat. De meer avontuurlijke mensen kunnen een push-up in de mix gooien voor meer moeilijkheidsgraad.



20 x lichaamsgewicht squats

Waarom:Squats zijn een integraal onderdeel van elke training zonder apparatuur. Omdat het een samengestelde oefening is, werken meerdere spiergroepen samen om de beweging uit te voeren, wat resulteert in sterkere benen en tegelijkertijd de kernstabiliteit verhoogt.

Hoe:Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Begin de beweging door uw knieën te buigen en met uw heupen achterover te leunen. Ga indien mogelijk verder tot aan de volledige diepte en keer de beweging snel om totdat u terugkeert naar de beginpositie.

20 x Walking Lunges (10 x elk been)

Waarom:Lunges lijken misschien niet zo hardcore als push-ups of squats, maar ze verbeteren de balans, stimuleren symmetrische toning en vergroten je heupflexibiliteit.

Hoe:Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de handen op je heupen. Stap naar voren met één been en buig de knieën. Daal af tot je achterste knie bijna de grond raakt. Je houding moet rechtop blijven en je voorste knie moet boven de voorste voet blijven.

Rij door de hiel van je loden voet en strek beide knieën uit om jezelf weer omhoog te brengen. Stap naar voren met je achterste voet en herhaal op het andere been.

wanneer je de juiste ontmoet

20 x step-ups (10 x elk been)

Waarom:Verwar step-ups niet met aerobics voor huisvrouwen - ze verbeteren de symmetrie, balans, vorm en, als ze goed worden gedaan, kunnen ze je squat- en deadlifting-kracht vergroten.

Hoe:Gebruik trappen, treden of een bank in het park. Houd uw borst omhoog en schouders naar achteren, duw uw lichaam omhoog met uw linkerbeen tot het recht is. Pauzeer en laat beide voeten (rechts, dan links) op de grond zakken. Dat is een herhaling, en herhaal dan.

10 x Tricep Dips

Waarom:Dips zijn een relatief kleine samengestelde oefening die groot zal worden voor uw borst en triceps, de armspieren verstevigt en de kracht verbetert.

Hoe:Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op een beveiligde bank of stabiele stoel en schuif uw billen van de voorkant van de bank met uw benen voor u uit. Strek uw armen en houd de ellebogen een beetje gebogen om uw triceps onder spanning te houden.

Buig langzaam uw ellebogen om uw lichaam naar de grond te laten zakken totdat uw ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden maken. Zodra je de onderkant van de beweging hebt bereikt, druk je op de bank om je ellebogen recht te trekken en keer je terug naar de beginpositie.

10 x afwisselend gespreide push-ups

Waarom:Gespreide push-ups rekruteren meerdere spiergroepen en gewrichten, waardoor kracht, uithoudingsvermogen en stabiliteit over het hele bovenlichaam wordt opgebouwd

Hoe:Kom in een traditionele push-up / plank-positie, maar pas je handen aan zodat de ene iets verder naar voren is dan de andere. Laat uw lichaam op de grond zakken, waarbij u uw kern strak houdt en uw ellebogen dicht bij elkaar houdt. Zodra je borst de grond raakt, pauzeer je en duw je terug naar de startpositie. Keer de armpositie om en herhaal.

waar kan ik een linnen pak kopen?

30 seconden plank

Waarom:Planking biedt kernconditionering als geen andere beweging en ondersteunt de juiste houding tijdens het trainen van uw bilspieren en hamstrings.

Hoe:Plant de handen direct onder de schouders (iets breder dan schouderbreedte uit elkaar) alsof je op het punt staat een push-up te doen. Aard de tenen in de vloer en knijp in de bilspieren om het lichaam te stabiliseren. Je benen zouden ook tijdens het bewegen moeten werken; pas op dat u uw knieën niet blokkeert of overmatig strekt.

Houd 30 seconden vast en, naarmate je je meer op je gemak voelt, verhoog je zo lang mogelijk zonder de vorm of ademhaling in gevaar te brengen.

Geavanceerde extra: 10 x eenbenige squats (elk been)

Waarom:Eenbenige squats zijn moeilijk voor zelfs de meest doorgewinterde sportschoolratten. Als je ze echter uittrekt, bieden ze een intensieve, lage rugvriendelijke training voor bilspieren, hamstrings en quadriceps.

Hoe:Dit zou alleen moeten worden geprobeerd als u goed thuis bent en in goede conditie bent. Ga voor een paal, deurkozijn of een ander stevig verticaal object staan ​​waarmee u uw andere been eromheen kunt bereiken. Pak het object met beide handen vast en laat jezelf zakken naar de onderkant van de pistoolpositie terwijl je de hiel van je gehurkte been plat op de grond blijft.

Kijk nu: 10 dingen die je elke dag moet doen om te worden gescheurd