Is er een meer bevredigende training dan een geweldig bovenlichaamregime? Een brede borst en schouders helpen bij het vullen van een pak en zie er geweldig uit in een off-duty T-shirt. Trek je shirt uit bij de strand en een goed gedefinieerde borst en rug zullen voor iedereen bevestigen dat ja, je tilt, bro.



Als schoenen de man maken, is het je bovenlichaam dat meestal een tweede blik krijgt.

Als het gaat om de beste workouts voor het bovenlichaam, zijn de voordelen ook niet alleen sierlijk. In feite, hoofd van TMF Fitness Chris Antoni , een voedingsdeskundige en personal trainer met 12 jaar ervaring, is van mening dat training van het bovenlichaam essentieel is voor het helpen van houdingsgerelateerde pijnen, het verminderen van het risico op blessures, het beschermen van botten naarmate we ouder worden en het vergroten van onze vaardigheden in sport of handenarbeid.



Een groot percentage van de bevolking leeft zittend, ofwel gebogen over een computer of urenlang in de auto gezeten, zegt hij. Trainingen van het bovenlichaam kunnen hierbij helpen, evenals onze botten beschermen, zodat ze niet broos worden naarmate we ouder worden.

Hoe u uw bovenlichaam kunt trainen

Dat gezegd hebbende, moet de verleiding om van elke sportschoolsessie een borstdag te maken ten koste van alles worden weerstaan. Zoals bij elke training is balans belangrijk. Afhankelijk van hoe je traint en hoeveel tijd je hebt, zou je kunnen overwegen om twee tot drie keer per week een bovenlichaamtraining te doen, zegt Antoni.



Als je je trainingsdagen liever op spiergroepen verdeelt, raadt hij je aan om je trainingen op te splitsen in: borst en tricepsdag (maandag en donderdag); rug en biceps (dinsdag en vrijdag); en, schouders en benen (woensdag en zaterdag).

huidige modetrends voor heren 2015

Door het op deze manier op te splitsen, verklein je het risico op blessures door oefeningen uit te balanceren (bijvoorbeeld door ervoor te zorgen dat je zowel de borst als de rug raakt om je kans op overmatige ontwikkeling van één gebied te verkleinen), en ook spieren de kans te geven om genezen voordat u ze opnieuw traint. Bovendien wil niemand een tonvormige kist bovenaan met een paar kippenpoten eronder.



Als je niet zoveel tijd aan de sportschool kunt besteden, is de andere optie slim trainen met oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk raken. We hebben Antoni gevraagd om een ​​samengestelde bewegingstraining samen te stellen om je te helpen het meeste uit je bovenlichaamsessies te halen.

De beste training voor het bovenlichaam die je ooit zult doen

Elk van de onderstaande oefeningen raakt je rug, borst en armen in één, waardoor je extra waar voor je geld krijgt.

Als je de dagelijkse uitsplitsing van het vorige gedeelte volgt, raden we aan om de halterpers toe te voegen aan je borstdagen, de pull-ups aan je rugdagen en de militaire pers aan je schouderdagen.

Barbell Chest Press

De borstpers kan worden gedaan met een halter, dumbbells of een Smith-machine en is een van de beste oefeningen voor het bovenlichaam voor het opbouwen van spierweefsel en kracht in de borst, zegt Antoni. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je de borstpersen en borstvliegen kantelen of weigeren om het door elkaar te halen.

Je borst krijgt hier het meeste profijt van, maar ook je armen en rug worden gerekruteerd, net als je stabiliserende buikspieren.

Sets

Antoni beveelt vier tot vijf sets van elk 10 herhalingen aan.

Techniek

Begin door plat op een bank te liggen met je voeten ongeveer 60 cm uit elkaar en tegen de vloer gedrukt. Voordat je de halter vastpakt, trek je je schouders naar beneden en naar achteren om ze in de bank te drukken. Beweeg met je billen om ervoor te zorgen dat deze ook comfortabel in de bank wordt gedrukt.

Pak de halter vast in een middelbrede greep, met je handpalmen naar boven gericht. Plaats uw pink op de 0-ringen (het ongemarkeerde gedeelte van de balk) als richtlijn.

Haal diep adem en til de stang van het rek. Laat de stang gecontroleerd zakken tot aan de tepellijn. Adem uit en duw je armen recht omhoog voor één herhaling. Herhaal dit totdat je het vereiste aantal herhalingen hebt afgevinkt. En als je zwaar gaat, zorg er dan voor dat een vriend klaar staat om je te spotten.

Top Tip:Wanneer u de stang laat zakken, moet u uw ellebogen direct onder de polsen in een hoek van 90 graden houden voor maximale stabilisatie.

Brede grip pull-up

De pull-up is een oefening voor het bovenlichaam die kan worden gebruikt om spieren in de armen en rug te ontwikkelen, zegt Antoni. Het wordt in verschillende sporten gebruikt om verbeteringen in de trekkracht van het bovenlichaam en het spieruithoudingsvermogen aan te pakken.

Je rug, schouders, armen, kern en borst krijgen hier allemaal een kijkje. Maar het is belangrijk om te onthouden dat het grootste deel van het werk van je rug moet komen, niet van je biceps, en zeker ook niet van het zwaaien met je benen.

Sets

Vier tot vijf sets van elk 10 herhalingen.

Techniek

Neem een ​​brede greep op een stang boven het hoofd, met uw handpalmen van u af gericht. Je handen moeten breder zijn dan schouderbreedte. Haal nu diep adem, knijp in je bilspieren en span je buikspieren aan.

Om jezelf op te tillen, duw je je schouderbladen naar achteren en duw je de ellebogen recht naar beneden naar de grond.

Trek je kin naar de stang totdat de latten volledig zijn samengetrokken en laat jezelf dan langzaam weer zakken naar de startpositie. Blijf erin hangen terwijl je door de rest van de herhalingen werkt. Als je het moeilijk hebt, is het geen schande om een ​​band te gebruiken om wat van je lichaamsgewicht te nemen terwijl je de kracht van je bovenlichaam opbouwt.

Beste adviezen:Probeer een neutrale hoofdpositie te behouden (recht vooruit kijkend of iets omhoog kijkend), omdat het hyperstrekken van de nek kan leiden tot compensaties in de hele wervelkolom.

En als je merkt dat je met je armen optilt in plaats van met je lats, probeer dan je duim uit je greep te halen om de betrokkenheid van de biceps te verminderen.

Militaire pers

Dit is een geweldige samengestelde oefening die de deltoids, lats, biceps, triceps en traps traint, en de spieren die de armen met de borst en rug verbinden, zegt Antoni. Eigenlijk de hele klootzak dan. Dit is de beste oefening voor het bovenlichaam om je kracht en spiermassa te verbeteren.

Sets

Vier tot vijf sets van elk 10 herhalingen.

Techniek

Ga staan ​​met een halter op je bovenborst. Experimenteer met welk gewicht voor jou werkt. 30 kg is een goed uitgangspunt. Houd je voeten stevig op hun plaats met een lichte buiging in de knie in plaats van een naar voren of naar achteren te bewegen om te proberen het extra gewicht gelijk te stellen - je kern moet je in evenwicht houden.

Pak een brede greep en druk de stang over je hoofd totdat deze boven je schouders in evenwicht is.

Met de bar boven je hoofd, vergrendel je ellebogen aan de bovenkant en haal je schouders op naar het plafond. Houd de balk een seconde in deze positie en keer dan langzaam de stappen terug om hem terug te laten zakken naar de startpositie. Herhaal dan.

Beste adviezen:De stang begint onder je kin, dus zorg ervoor dat je hoofd iets naar achteren kantelt terwijl je de stang zo recht mogelijk omhoog duwt om te voorkomen dat je je kin en neus raakt.

Als je schouderpijn ervaart, probeer dan in plaats daarvan een smalle greep te gebruiken om te voorkomen dat je ellebogen uitwaaieren.

Borstvlieg

De borstvlieg of borstvlieg is een geweldige borstbeweging die een open borstkas bevordert, wat op zijn beurt betekent dat je minder kans hebt op houdingsproblemen rond de rug.

Je borst en schouders doen hier het meeste werk, maar je triceps spelen ook een rol, net als je core en rug. Borstvliegen zijn ook geweldig voor het bevorderen van terugtrekking van het scapulier, in wezen het vermogen om je schouders samen te knijpen.

Sets

Als je de hele dag aan een bureau zit, is het de moeite waard om de borstvlieg toe te voegen na je bankdrukken, en voor iets minder sets te gaan - ongeveer drie zouden het werk moeten doen - van elk 10 herhalingen.

Techniek

Begin door met het gezicht naar boven op een bank te liggen met een halter in elke hand. Begin met dumbbells van ongeveer 15 kg als je het nog nooit eerder hebt gedaan en werk je de komende weken omhoog met zwaardere gewichten. Terwijl je in positie komt, is het een goed idee om de dumbbells op je dijen te laten rusten, met je handpalmen naar binnen gericht.

Til vervolgens de dumbbells op om ze recht boven je borst te houden, met gestrekte armen. Houd je ellebogen licht gebogen, adem in terwijl je de armen naar de zijkant laat zakken en je schouderbladen voelt intrekken.

Stop wanneer de dumbbells op schouderhoogte zijn. Adem dan uit en knijp door de borst om de dumbbells terug naar de startpositie te brengen. Dat is een.

Top Tip:Vertragen. Een veelgemaakte fout is om te snel te gaan, wat kan leiden tot pijnlijke tranen langs de borst. Tel drie seconden naar beneden en duw dan één seconde omhoog om het goed te timen.