Als het gaat om het verplaatsen van een paar kilo's en vet verbranden , er is geen raketgeleerde voor nodig om erachter te komen dat calorieën in versus calorieën uit de sleutel is. Met andere woorden, je moet meer calorieën verbranden door te sporten dan je binnenkrijgt door te eten en te drinken.



Klinkt eenvoudig. Totdat je bedenkt dat de gemiddelde man ongeveer 7700 calorieën moet verbranden om 1 kg vet te verliezen, waarna het een zware strijd kan lijken.

Maar niet als je slim bent. Begrijp de algemene voedingsregels en herhaal de beste oefeningen om af te vallen, en je zult merken dat het verliezen van wat vet eigenlijk niet zo lang duurt. Je hoeft niet eens geobsedeerd te zijn door calorieën, zegt Elliot Upton , elite personal trainer bij Ultieme prestatiefitness .



Realistisch gezien zijn de meeste calorietellers schromelijk onnauwkeurig; de afwijkingen die kunnen optreden zijn enorm, zegt hij.

Ze gebruiken verouderde formules die alleen echt rekening houden met de leeftijd en het gewicht van mensen. Dit is enorm onnauwkeurig, want zelfs tussen mensen van dezelfde leeftijd en hetzelfde gewicht kunnen er enorme verschillen zijn, met name in hormonale problemen, darmproblemen, genetica, lichaamsvetpercentage en spiermassa.



Als uw doel echter puur is om af te vallen, probeer dan slimmere voedselkeuzes te maken in plaats van elke calorie te tellen. Sloot suiker, ruil witte aardappelen voor zoete aardappelen, wit brood voor volkoren en witte pasta voor bruin.

En houd je aan een consistente trainingsroutine naast deze veranderingen in het dieet en je zult verrassend gemakkelijk afvallen. Met dat in gedachten hebben we Upton gevraagd om zijn door de PT goedgekeurde lijst samen te stellen met de beste oefeningen om af te vallen. Pak wat Savlon want deze zullen verbranden.



De beste oefeningen voor gewichtsverlies: korte termijn

Gewichthefoefeningen behoren tot de beste om gewicht te verliezen, omdat ze het potentieel hebben om de maximale hoeveelheid spieren op te bouwen en een groter EPOC-effect hebben. Voor niet-ingewijden is dat 'Excess Post-Exercise Oxygen Consumption' - een 'calorie-afterburn', wat betekent dat de oefeningen je systeem zo zwaar belasten dat je calorieën blijft verbranden, zelfs nadat je de gewichten hebt verlaagd.

Volgens het Compendium of Physical Activities kan een standaard sessie van 60 minuten weerstandstraining tot 432 calorieën per uur verbranden voor een man van 70 kg, zegt Upton. Dat gezegd hebbende, het is buitengewoon moeilijk om een ​​calorietelling voor deze oefeningen voor te stellen, omdat er zoveel variatie is van persoon tot persoon in zaken als totale opgetilde belasting en tijd onder spanning van de spier.

Wil je er zeker van zijn dat je de maximale calorieën verbrandt, hoe dan ook? Upton zegt dat hoe zwaarder de last wordt opgetild en hoe meer spieren worden gerekruteerd, hoe hoger de potentiële calorieverbranding zou zijn.

Verwerk het onderstaande in uw trainingen om snelle resultaten te zien.

Squats

Excuses aan de leg-day-shirkers die er zijn, maar als het gaat om het verbranden van vet, gaat er niets boven de squat.

De squat omvat bijna elke spier in het lichaam, zegt Upton. Het werkt voor grote spiergroepen en heeft een groot bewegingsbereik door alle gewrichten, wat betekent dat het het cardiovasculaire systeem zwaar belast. Er is ook geen echte plek om te rusten, wat betekent dat het lichaam altijd werkt, zelfs als je aan de bar staat, is er nog steeds vraag naar het lichaam.

Hurk langzaam, denk eraan om te vertragen (niet te laten vallen) totdat je de onderste positie hebt bereikt. Dit is het punt waarop je je heupen niet verder kunt laten zakken zonder dat je hielen van de grond komen en/of je onderrug rond wordt – ga niet verder dan dit, anders krijg je pijn aan je rug.

Geschatte verbrande calorieën:200 calorieën per set van 15 minuten

Deadliften

Nog een van de 'grote drie' bewegingen (samen met hurkzit en bankdrukken), is de deadlift de ultieme krachtbeweging voor het hele lichaam.

Deadlifts zijn geweldig voor het richten van het hele lichaam en het maximaliseren van de hoeveelheid verbrande calorieën, legt Upton uit. De benen werken hard, de rug en buikspieren zijn nodig om te stabiliseren, je armen werken terwijl ze de lat vasthouden.

De meeste mensen worstelen met het omhoog houden van hun borst en doen uiteindelijk deadlifts met een afgeronde rug. Voor beginners kan de deadlift-variant van de trapstang goed zijn, omdat het veel gemakkelijker is om de juiste posities te behouden en die ronding van de rug te voorkomen.

Geschatte verbrande calorieën:266 calorieën per sessie van 30 minuten (voor een man van 89 kg, afhankelijk van de gewichtsbelasting van de halter)

Optrekken

Voor bovenlichaam workouts Er gaat niets boven een goede pull-up. Je denkt misschien dat het voornamelijk een oefening voor armen en rug is, maar met de juiste vorm wordt bijna elke spier aangespannen, waardoor je calorieverbranding exponentieel toeneemt.

De meeste mensen zien eruit als een bange kat wanneer ze pull-ups doen, met ronde rug en benen die zwaaien en schoppen, zegt Upton. Om een ​​goede pull-up uit te voeren, is een volledige bewegingsvrijheid vereist en een lichte terugtrekking van de schouderbladen aan de onderkant met de armen gestrekt. Geen gemakkelijke taak, maar als je deze onder de knie hebt, verander je je lichaamsbouw in recordtijd ten goede.

Stel je voor dat een touwtje aan je borstbeen je borst naar het plafond trekt. Tussen dit en je benen die recht naar beneden hangen, moet je rug een boog hebben. Hiermee kun je de lats volledig inkorten. Het voorkomt ook dat de borst naar voren klapt en de schouders naar binnen draaien.

wat te krijgen met kerst?

Geschatte verbrande calorieën:60 calorieën per set van 15 minuten

Lunges lopen

Nogmaals, beendagvlokken waarderen deze misschien niet, maar aangezien je quads de grootste spieren van het lichaam zijn - en daarom de grootste calorieverbranders - is het misschien tijd om je beste beentje voor te zetten.

Lunges werken de grootste spiergroepen in het lichaam - de bilspieren en quads, legt Upton uit. Lunges zijn een eenzijdige beweging, dus je doet 10 herhalingen per been, wat betekent dat er een beroep wordt gedaan op het cardiovasculaire systeem, en je calorieverbranding wordt verhoogd.

Houd je knie in lijn met je voorste teen terwijl je jezelf naar beneden laat zakken. Houd uw gewicht op uw hielen terwijl u rechtop gaat staan ​​om het evenwicht te bewaren.

Geschatte verbrande calorieën:275 calorieën per training van 30 minuten (voor een man van 68 kg)

De beste oefeningen om af te vallen: lange termijn

Als het gaat om het op lange termijn volhouden van gewichtsverlies, zullen de bovenstaande oefeningen zeker helpen, zolang je elke oefening in de loop van de tijd geleidelijk overbelast, zegt Upton. Met andere woorden, je moet het lichaam constant uitdagen met meer herhalingen, sets, gewicht, tempo of meer tijd onder spanning.

Naast weerstandstraining zijn de onderstaande ook geweldige vetverbranders voor de lange termijn en zijn ze gemakkelijk in je dagelijkse routine in te bouwen als je niet de tijd of energie hebt om naar de sportschool te gaan voor een grote gewichtssessie.

HIIT

Intervaltraining met hoge intensiteit is een brute verschrikking die schakelt tussen korte uitbarstingen van extreem hoge intensiteitsactiviteit, zoals sprinten, met perioden van lage intensiteit van herstel, zoals wandelen.

HIIT is een geweldige manier van cardiotraining, zegt Upton. Het is snel en tijdbesparend en kan een aanzienlijke hoeveelheid energie verbruiken. Dertig minuten HIIT zal een hoger energieverbruik hebben dan 30 minuten zacht joggen.

Dit type cardio heeft veel voordelen, waaronder het verhogen van uw werkcapaciteit, het verhogen van de lactaatdrempel, het verhogen van uw stofwisseling en het verbeteren van de insulinegevoeligheid.

Geschatte verbrande calorieën:9-13 per minuut

wat voor soort vervaging moet ik krijgen?

Rennen

Zelfverzekerd door de straten van de stad rennen alsof je Rocky bent, is een van de grootste gevoelens ter wereld. En hoewel joggen in een gestaag tempo niet zoveel calorieën verbrandt als dezelfde hoeveelheid HIIT, heeft hardlopen voor gewichtsverlies de toegevoegde bonus dat het een briljante basis voor fitness vormt.

Zoiets als 5 km hardlopen of joggen kan een geweldige manier zijn om je energieverbruik te verhogen, zegt Upton. Maar als een lichaamstransformatie je doel is, moet het spaarzaam worden gebruikt omdat het te veel is en het na verloop van tijd gewrichtsproblemen en spierafbraak kan veroorzaken.

Geschatte verbrande calorieën:290 calorieën per 30 minuten

wandelen

Het verschil in energieverbruik tussen iemand die de hele dag actief is en iemand die een zittend leven leidt, kan oplopen tot honderden en honderden calorieën. Dit kan het verschil zijn tussen een energietekort waarbij je vet verliest en een energieoverschot waarbij je vet aankomt. Dus pak de Fitbit en streef naar 10.000 stappen per dag.

Als het gaat om vetverlies, wordt NEAT massaal over het hoofd gezien en soms helemaal vergeten, maar toch is het een krachtig hulpmiddel voor vetverlies, zegt Upton. NEAT staat voor 'non-exercise activity thermogenesis' en het is de totale hoeveelheid calorieën die je verbrandt door niet-trainingsgerelateerde activiteiten, zoals wandelen bijvoorbeeld.

Je kunt het efficiënter maken door ofwel in een sneller tempo te wandelen, ofwel door er rekening mee te houden in je dag - zoals vaker met de hond wandelen, werkbezoeken en vergaderingen te voet afleggen, of het gebruiken als een gelegenheid om naar een podcast te luisteren.

Geschatte verbrande calorieën:314 lopen op 3,5 mph gedurende een uur

Het beste van de rest

Wil je het nog meer mixen? Hier zijn de calorietellingen van een aantal veelvoorkomende - en leuke! – afslankoefeningen om u op weg te helpen.

Wandelen:438 kcal per uur
Zwemmen:423 kcal per uur
Aerobics:365 kcal per uur
Elliptische trainer:365 kcal per uur
Skiën:314 kcal per uur
Golf:314 kcal per uur
Wielersport:292 kcal per uur

Kettlebell trainingen:200 kcal in 10 minuten
Overslaan:135 kcal in 10 minuten
Spinnen:110 kcal in 10 minuten
Roeien:105 kcal in 10 minuten
Rotsklimmen:100 kcal in 10 minuten
Karate:100 kcal in 10 minuten

Lat pulldown:50 kcal in 15 minuten
Been extensie:30 kcal in 15 minuten